Οδηγός διατροφής για τη Μεγάλη Εβδομάδα

Η νηστεία αποτελεί διατροφικά μια ιδιαίτερη περίοδο, καθώς χαρακτηρίζεται από μειωμένη πρόσληψη τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, γάλα, τυρί, γιαούρτι) και αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων, λόγω των νηστίσιμων διατροφικών επιλογών (ψωμί, παξιμάδια, όσπρια, λαδερά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, φρούτα, λαχανικά κ.ά.). Όλα αυτά δημιουργούν ένα ιδιαίτερο διατροφικό κράμα, το οποίο σαφέστατα και αποτελεί μια διατροφική αποτοξίνωση, ωστόσο μας πεινάει περισσότερο και αν δεν προσέξουμε, μπορεί να μας ανεβάσει και λίγο τα κιλά μας.

Για τον λόγο αυτό είναι απαραίτητο το νηστίσιμο διαιτολόγιο της Μ. Εβδομάδας να πληροί κάποιες προϋποθέσεις, να μην στερείται θρεπτικών συστατικών και να μας χορταίνει.

Προς την κατεύθυνση αυτή είναι σημαντικό να εντάξουμε νηστίσιμες πηγές πρωτεΐνης στα γεύματα και στα σνακ μας, πολλές φυτικές ίνεςκαι καλής ποιότητας λιπαρά.

Επιλογές πρωινού

.Γάλα αμυγδάλου με ψωμί ολικής με φυτική μαργαρίνη και μέλι (ή μαρμελάδα)

.Φυσικός χυμός φρούτων με ψωμί ολικής με ταχίνι

.Γάλα αμυγδάλου με δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και μέλι

.Παξιμάδι ολικής με λίγες ελιές και ντομάτα (ή/και άλλα λαχανικά)

.Γάλα αμυγδάλου με ξηρούς καρπούς και σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα

.Smoothie με γάλα αμυγδάλου, μέλι, ταχίνι, μπανάνα, μήλο και αχλάδι

Σχολιασμός: Οι παραπάνω επιλογές μας προσφέρουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας, ικανοποιητικά επίπεδα ασβεστίου και καλής ποιότητας λιπαρά. Η προσθήκη λιπαρών στο πρωινό γεύμα μέσα από τροφές, όπως η φυτική μαργαρίνη, το ταχίνι και οι ξηροί καρποί, μας δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο διάστημα μέσα στην ημέρα.

Επιλογές ενδιάμεσων σνακ (δεκατιανό και απογευματινό)

.Ξηροί καρποί με σταφίδες

.Παστέλι

.Ολόκληρα φρούτα με τη φλούδα

.Smoothies φρούτων

.Μαύρη σοκολάτα (μικρά κομμάτια)

Σχολιασμός: Τα σνακ αυτά θα μας δώσουν ενέργεια και θα μας χορτάσουν. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Όσον αφορά ειδικά στα φρούτα, επιλέγουμε να τα καταναλώνουμε με τη φλούδα και αν είναι υπό μορφή χυμού, όχι σε στίφτη αλλά στο μπλέντερ.

Επιλογές βραδινών γευμάτων

.Σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με ψητά θαλασσινά και ψωμί ολικής (ή παξιμάδι ολικής)

.Μανιτάρια ψητά και άλλα ψητά λαχανικά με ψωμί ολικής (ή παξιμάδι ολικής)

.Ντάκος: Παξιμάδι ολικής με λαχανικά, ελαιόλαδο ρίγανη και ελιές

.Αραβική πίτα με μανιτάρια (ή βραστές γαρίδες), λαχανικά, μουστάρδα

.½ ποσότητα μεσημεριανού

Σχολιασμός: Η παρουσία των μανιταριών και των θαλασσινών στα γεύματά μας προσδίδει την πρωτεΐνη που χρειάζεται, ώστε το γεύμα να είναι πιο πλήρες και να δημιουργεί κορεσμό. Παράλληλα η επιλογή προϊόντων ολικής άλεσης και πολλών λαχανικών αυξάνει το περιεχόμενο του πιάτου μας σε ωφέλιμες και χορταστικές φυτικές ίνες.

Κυρίως μενού

Μ. Δευτέρα

Σουπιές με σπανάκι ή χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό ή καλαμάρι με ρύζι, με ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτα

Τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετικές πηγές ω3 λιπαρών, που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία της καρδιάς και όχι μόνο. Παράλληλα αποτελούν την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης για τη νηστεία. Γεύματα πλήρη και πολύ χορταστικά.

Μ. Τρίτη

Φακές ή ρεβίθια με ρύζι και σαλάτα εποχής

Το παραδοσιακό φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο. Μπορεί στο άκουσμα να μην σας κάνει εντύπωση, αλλά αποτελεί έναν ιδανικό συνδυασμό, καθώς μπορεί να υποκαταστήσει επάξια την πρωτεΐνη του κρέατος! Προσοχή λίγο στο λάδι που θα βάλτε στο μαγείρεμα.

Μ. Τετάρτη

Μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτας, κομμένα λαχανικά και μανιτάρια με σαλάτα εποχής

Το μανιτάρια αποτελούν, επίσης, μια ιδανική πηγή πρωτείνης για τη νηστεία. Προσδίδουν στα ζυμαρικά την πληρότητα που χρειάζονται, ενώ η προσθήκη πολλών λαχανικών στη σάλτσα, πέρα από νόστιμη, την κάνει και πιο χορταστική.

Μ. Πέμπτη

Μπριάμ με μελιτζάνα, κολοκύθι, πιπεριά, πατάτα και πολλά μανιτάρια με ψωμί ολικής αλέσεως και ελιές

Ένα παραδοσιακό λαδερό φαγητό, σε μια πιο εναλλακτική έκδοση με πολλά μανιτάρια, για τον λόγο που και παραπάνω αναφέραμε. Οι ελιές αυξάνουν τα καλά λιπαρά του γεύματος και μας φουσκώνουν και λίγο παραπάνω. Προσοχή μόνο μην το παρακάνετε στην ποσότητα.

Μ. Παρασκευή

.Σούπα λαχανικών με ψωμί ολικής αλέσεως και ελιές

.Μανιτάρια πλευρώτους ψητά στο γκριλ με σκόρδο και λεμόνι ή μπαλσάμικο με άλλα ψητά λαχανικά και ψωμί ολικής αλέσεως

.Ταχινόσουπα με ψωμί ολικής αλέσεως

.Καλαμάρι ή γαρίδες ψητές με ψητά λαχανικά με μπαλσάμικο και ψωμί ολικής αλέσεως

.Φακές νερόβραστες σαλάτα, με κομμένη ντομάτα, πιπεριές, μαϊντανό και μπαλσάμικο με ψωμί ολικής αλέσεως

Μια ιδιαίτερη ημέρα, που οι περισσότεροι νηστεύουν και το λάδι. Για αυτό έχουμε περισσότερες εναλλακτικές. Όλες χορταστικές, με όση πρωτεΐνη και καλά λιπαρά μπορούμε να προσθέσουμε, λόγω της ημέρας.

Η μετάβαση από τη νηστεία στο πασχαλινό τραπέζι

Μ. Σάββατο

Το αναστάσιμο δείπνο – τραπέζι, σε αντίθεση με τη νηστεία, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, κυρίως από ζωικά προϊόντα. Είναι πιο δύσπεπτο και αν δεν προσέξουμε μπορεί να δημιουργήσει από μικρά έως μεγαλύτερα προβλήματα. Για αυτό η μετάβαση από τη νηστεία πρέπει να είναι ομαλή.

.Μην καταναλώνεται πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού το βράδυ της Ανάστασης.

.Σερβίρετε πάντα στο πιάτο σας και μην τσιμπάτε με το χέρι από το τραπέζι.

. Αν φάτε μαγειρίτσα αποφύγετε να φάτε και άλλο κρέας.

. Αν δεν φάτε μαγειρίτσα και επιλέξτε το κρέας, συνοδέψτε οπωσδήποτε με μία σαλάτα.

.Πίνετε αρκετό νερό.

. Αποφύγετε το γλυκό και αρκεστείτε σε 1 – 2 πασχαλινά κουλουράκια ή 1 μικρό κομμάτι τσουρέκι.

Κυριακή του Πάσχα

Η ημέρα του Πάσχα αποτελεί μια ημέρα που, εκτός των άλλων, είναι συνυφασμένη με το φαγητό. Ωστόσο θα πρέπει να είμαστε λίγο πιο προσεκτικοί, ώστε να μην μας πέσει βαρύ το πασχαλινό τραπέζι.

.Το πρωί, αν θέλετε να φάτε το αγαπημένο σας τσουρέκι ή κουλουράκια, βάλτε τα ως πρωινό με τον καφέ ή το γάλα σας.

.Στο κρέας αφαιρείται το ορατό λίπος (πέτσα), όσο δύσκολο και αν είναι.

.Προτιμήστε κατσίκι, που έχει λιγότερο κορεσμένο λίπος (αν και πιο σκληρό) από το αρνί.

.Προτιμάτε παραδοσιακούς τρόπους ψησίματος, όπως στη σούβλα, σε σχέση με ψήσιμο στο φούρνο, στη γάστρα κτλ, ούτως ώστε το λίπος από το κρέας να απομακρύνεται κατά το σούβλισμα και να μην μένει στο μαγειρικό σκεύος.

.Σερβίρετε πάντα στο πιάτο σας και μην τσιμπάτε με το χέρι από το τραπέζι.

.Βάλτε κάπου στο πιάτο σας και λαχανικά.

.Το βράδυ της Κυριακής του Πάσχα καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως μια σαλάτα ή ένα γιαούρτι με φρούτα.