Αν γνωρίζετε ότι θα είστε για πολλή ώρα εκτός σπιτιού σε εξωτερικές εργασίες πάρτε ένα σνακ μαζί σας από το σπίτι. Για παράδειγμα,
φρέσκα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, φρυγανιές, μπάρες δημητριακών, τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί χαμηλών λιπαρών. Αν δεν έχετε προβλέψει κάτι τέτοιο και αναγκαστείτε να αγοράσετε κάτι απ’ έξω προτιμήστε ένα τοστ, ένα γιαούρτι ή ένα φυσικό χυμό.
Αποφύγετε τα προϊόντα με σφολιάτα, τις τυρόπιτες, σπανακόπιτες κλπ. καθώς έχουν πολύ λίπος, είναι θερμιδογόνα και συχνά τα υλικά που περιέχουν δεν είναι καλής ποιότητας.
Ένα άλλο σημείο που πρέπει να προσέξει ο καταναλωτής είναι αν οι συνθήκες συντήρησης τροφίμων είναι οι βέλτιστες. Σύμφωνα με τον ΕΦΕΤ τα έτοιμα προϊόντα (τυρόπιτες, πίτσες κλπ.) πρέπει να διατηρούνται σε θερμοκρασία άνω των 60oC και οι σαλάτες σε ψυγεία. Τα αναψυκτικά και οι χυμοί φρούτων πρέπει να διατηρούνται σε ψυγεία που να μην έρχονται κατευθείαν σε επαφή με τον ήλιο και σε θερμοκρασία κάτω των 7οC. Τα τρόφιμα που προμηθεύεται ο καταναλωτής πρέπει να τα καταναλώνει μέσα σε δύο ώρες από τη στιγμή που δεn διατηρούνται στη σωστή θερμοκρασία.
Πριν την έξοδό σας φροντίστε να μην είστε πολύ πεινασμένος. Ιδανικά, καλό είναι να έχετε καταναλώσει ένα μικρό σνακ 2-3 ώρες πριν το γεύμα ή το δείπνο. Μόλις φτάσετε στο εστιατόριο ή την ταβέρνα επιδείξτε εγκράτεια. Προσέξτε επίσης να μην υπερκαταναλώσετε ψωμί μέχρι να έρθει το φαγητό.
Προτιμήστε ωμά ή βραστά λαχανικά αντί για σαλάτες με βάση τα μακαρόνια. Αποφύγετε την προσθήκη κρουτόν, σως και τυριού πλήρων λιπαρών στις σαλάτες σας. Η φέτα χρειάζεται επίσης προσοχή καθώς περιέχει αρκετά λιπαρά και αλάτι.
Κατά την επιλογή ορεκτικών αποφύγετε τα τηγανιτά και επιλέξτε ψητά μανιτάρια ή μαγειρευτά λαχανικά.
Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων που σερβίρει το εστιατόριο. Αν υπάρχει επιλογή μεγέθους επιλέξτε τη μικρότερη μερίδα. Επιπλέον, μπορείτε να μοιραστείτε τη μερίδα με ένα φιλικό σας πρόσωπο. Καλό είναι να αποφύγετε την περίπτωση μπουφέ, όπου μπορείτε να φάτε απεριόριστη ποσότητα, για να μην ξεφύγετε. Για κυρίως πιάτο διαλέξτε κάτι που είναι ψητό ή βραστό αποφεύγοντας την προσθήκη σως ή μαγιονέζας. Ζητήστε να σας σερβίρουν τη μερίδα σας με πατάτες ψητές ή λαχανικά ως συνοδευτικό αντί για τηγανιτές πατάτες. Εναλλακτικά ζητείστε σάλτσες χαμηλών λιπαρών (αν υπάρχουν) ή προσθέστε χυμό λεμονιού και ξύδι.
Αν επιλέξετε κάποιο σάντουιτς ζητείστε να μη σας βάλουν μαγιονέζα ή άλλες σως. Εναλλακτικά προσθέστε κέτσαπ, μουστάρδα, φρέσκια ντομάτα ή μαγιονέζα light.
Μπορείτε να επιλέξετε κρασί ή μπύρα αλλά μην προβείτε σε υπερκατανάλωση. Αρκεστείτε σε ένα ποτηράκι κρασί ή 330 mL μπύρας (για τις γυναίκες) και δύο ποτηράκια ή 660 mL μπύρας για τους άνδρες. Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη ή επιλέξτε κάποιο αναψυκτικό light. Σε κάθε περίπτωση θυμηθείτε να καταναλώνετε και νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Κατά τη διάρκεια του γεύματος συζητείστε ώστε να καταναλώνετε πιο αργά την τροφή σας. Χρειάζονται άλλωστε περίπου 20 λεπτά για να μεταφερθεί το μήνυμα από το στομάχι στον εγκέφαλο ότι έχει επέλθει κορεσμός. Τα άτομα που τρώνε γρήγορα τρώνε συνήθως περισσότερο ενώ τα άτομα που τρώνε αργά συνήθως τρώνε λιγότερο και είναι εξίσου ικανοποιημένοι
Μετά το φαγητό επιλέξτε κάποιο φρούτο ή κάποιο απλό γλυκό (π.χ. χαλβά) αντί για μεγαλύτερα, πιο θερμιδογόνα γλυκά με πολλά λιπαρά (π.χ. κρέμα γάλακτος).
Καλό είναι ο καταναλωτής να προτιμά φαγητά της ώρας και καλοψημένα. Πρέπει επίσης οι σαλάτες να είναι καλά πλυμμένες. Τα φαγητά που έχουν περίεργα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά δεν πρέπει να καταναλώνονται.
Η πλειοψηφία των φαγητών που σερβίρονται σε φαστ φουντ περιέχουν αρκετές θερμίδες και αλάτι ενώ υπολείπονται σε βιταμίνες και μέταλλα. Κατά την κατανάλωση φαστ φουντ καλό είναι να επιλεγεί κάποιο χάμπουργκερ χωρίς μαγιονέζα και μπέικον συνοδευόμενο από λαχανικά και φρούτο.
Καλή επιλογή επίσης είναι μία σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο αν σερβίρεται. Αν υπάρχει η επιλογή ψητής ή τηγανιτής πατάτας, πιο υγιεινή είναι η πρώτη επιλογή. Αν καταναλωθεί αναψυκτικό καλό είναι να επιλεγεί κάποιο τύπου light για να μην υπάρξει πρόσθετη επιβάρυνση σε θερμίδες και σάκχαρα. Οι θερμίδες των γευμάτων που σερβίρονται σε φαστ φουντ προέρχονται κυρίως από το προστιθέμενο λίπος και ζάχαρη. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι ένα χάμπουργκερ ανάλογα με το περιεχόμενό του μπορεί να παρέχει από 300 μέχρι και 500 θερμίδες. Ένας αναλυτικός οδηγός για τη σύσταση τροφίμων από διάφορα φαστ φουντ (οδηγός διατροφής για τη ρύθμιση του διαβήτη) έχει δημοσιευθεί από την Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία το 2008.
ΠΗΓΗ
seleo.gr-Ygeia
