Οι 15 top ασκήσεις για να φτιάξεις το επιθυμητό six-pack στους κοιλιακούς σου, πριν έρθει το καλοκαίρι!

Δείτε το βίντεο:

http://www.youtube.com/watch?v=Ayb7d7PWssw

 

Αναλυτικά με τις περιγραφές που απαιτεί η κάθε μια άσκηση για την σωστή εκτέλεση της:

1) Superman

Αυτή η άσκηση θυμίζει κολύμβηση. Ακούμπησε τα χέρια σου και τα γόνατα σου στο έδαφος, σφίξε τους κοιλιακούς σου,ίσιωσε την πλάτη σου και τέντωσε το αριστερό σου χέρι και το δεξί σου πόδι ώστε να βρίσκονται σε μια ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη. Μείνε για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτό είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε χέρι και πόδι.

2) Ροκανίσματα

Ξάπλωσε με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου λυγισμένα και τα χέρια σου διπλωμένα στο στήθος σου ή για μεγαλύτερη δυσκολία, δίπλα από το κεφάλι σου. Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία της σπονδυλικής σου στήλης να υπάρχει συνεχής επαφή του κάτω μέρους της πλάτης σου με το έδαφος. Ανύψωσε το σώμα σου ώστε να απομακρυνθούν οι ώμοι σου από το έδαφος αλλά να κρατάς το σαγόνι σου μακρυά από το στήθος σου, ώστε ο λαιμός σου να βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη. Μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων

3) Ροκανίσματα με γόνατα στον αέρα

Μια μικρή παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης. Ενεργοποιούνται με αυτή την άσκηση και οι άνω και οι κάτω κοιλιακοί σου. Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος, σήκωσε τα πόδια σου στον αέρα και λύγισε τα γόνατα ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία και τα πόδια σου να είναι παράλληλα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, έχοντας τα χέρια σου ανοιχτά, δίπλα από το κεφάλι σου, κρατώντας τον αυχένα σου σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

4) Ποδήλατο

Με αυτή την άσκηση εστιάζεις στους πλάγιους κοιλιακούς σου αποχαιρετάς τα “χερούλια” που έχεις δίπλα στην κοιλιά σου. Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα γόνατα σου λυγισμένα. Τα χέρια σου βρίσκονται λυγισμένα δίπλα στο κεφάλι σου. Ανασήκωσε τα πόδια σου στον αέρα ώστε να έρθουν σε ορθή γωνία με το έδαφος. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, ενώ πάντα ο αυχένας σου βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη. Στρίψε το σώμα σου προς την αριστερή πλευρά ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά, και μετά στρίψε από την δεξιά πλευρά, ακουμπώντας τον άλλο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, ενώ το άλλο πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά. Έτσι εκτελείς μια στροφική κίνηση η οποία θα βάλει “φωτιά” στους κοιλιακούς σου. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

5) Γέφυρα

Αυτή η άσκηση γuμνάζει, τόσο τους κοιλιακούς μύες του κορμού σου αλλά και τους ραχιαίους. Δυνατοί ραχιαίοι σημαίνει δυνατός κορμός. Πάρε θέση για push-ups με τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος και τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Η σπονδυλική σου στήλη και ο αυχένας σου πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και να προσέχεις να μην κυρτώνεις την μέση σου. Πρέπει να χρησιμοποιήσεις τους μυς του κορμού σου για να παραμείνεις σε αυτή την θέση. Αν κάνεις την άσκηση σωστά θα νιώσεις τους κοιλιακούς σου να “καίνε”. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων τουλάχιστον το καθένα.

6) Αντίστροφα ροκανίσματα

Αυτή η άσκηση δυναμώνει περισσότερο τους κάτω κοιλιακούς σου. Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς σου. Λύγισε τα γόνατα σου σε γωνία 90 μοιρών και τα χέρια σου κάτω από την λεκάνη σου ώστε να υποστηρίζεις την μέση σου. Αυτή είναι η αρχική θέση. Φέρε τα γόνατα σου όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου, ανασηκώνοντας την λεκάνη σου από το έδαφος και “ροκανίζοντας” τους κοιλιακούς σου. Κράτησε αυτή την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε την άσκηση για 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

7) Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

Αυτή η άσκηση θα απομονώσει τους κάτω κοιλιακούς σου αλλά θα χρειαστείς ένα μονόζυγο ή ένα δίζυγο με πλάτη για στήριξη για να την εκτελέσεις. Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα πόδια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Κρατώντας τα πόδια σου ενωμένα, τράβηξε τα γόνατα προς τα πάνω, όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου. Κράτησε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου και μετά αργά, επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ τω 15 επαναλήψεων.

8) Η άσκηση “V”

Σε αυτή την άσκηση χρειάζεται να σηκώνεις τα πόδια σου από το έδαφος ώστε να συμμετέχουν ενεργά και οι κάτω κοιλιακοί. Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου ενωμένα και τεντωμένα μπροστά σου. Ακούμπησε στους αγκώνες σου ώστε να ανασηκώσεις την πλάτη σου από το έδαφος σε γωνία 15-20 μοιρών. Ανασήκωσε τα πόδια σου μπροστά σου και τεντωμένα σχηματίζοντας με το σώμα σου σχήμα “V”, τεντώνοντας και τα χέρια σου μπροστά σου. Παράμεινε σε αυτή την θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε πίσω στους αγκώνες σου και τα πόδια σου τεντωμένα πίσω στο πάτωμα. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

9) Πλάγια ροκανίσματα με μπάλα γυμναστικής

Για να εκτελέσεις αυτή την άσκηση χρειάζεσαι μια μπάλα γυμναστικής. Ισορρόπησε με την δεξιά σου πλευρά, στο σημείο του μηρού σου, πάνω στην μπάλα γυμναστικής. Αυτή είναι η αρχική θέση. Λύγισε τον κορμό σου προς την μεριά της μπάλας στηρίζοντας παράλληλα τα πόδια σου σε ένα τοίχο για να μην κυλίσει η μπάλα και χαθεί η απαιτούμενη ισορροπία. Τοποθέτησε τα χέρια σου δίπλα στο κεφάλι σου με τους αγκώνες ανοιχτούς, επικεντρώσου στους πλάγιους κοιλιακούς σου από την αριστερή μεριά του σώματος σου (που βρίσκεται μακρυά από την μπάλα) και με την βοήθειά τους ανασήκωσε τον κορμό σου και επέστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε 2 σετ για κάθε μια πλευρά του σώματος σου από 10-15 επαναλήψεις.

10) Jackknife με μπάλα γυμναστικής

Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει τους κάτω κοιλιακούς σου. Τοποθέτησε τα πόδια σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής ενώ βρίσκεσαι σε θέση για push ups και ισορρόπησε. Σφίξε τους κοιλιακούς σου, και έχοντας το πάνω μέρος του σώματός σου σταθερό, τράβηξε με τα πόδια σου την μπάλα προς το μέρος σου, φέρνοντας τα γόνατα σου όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου, χρησιμοποιώντας τους κάτω κοιλιακούς σου. Κράτησε σταθερή την θέση της μέσης σου, σε μια ευθεία, χωρίς να την κυρτώνεις, καθ όλη την διάρκεια της άσκησης. Κράτησε για 1 δευτερόλεπτο στην θέση και μετά επέστρεψε στην αρχική σου θέση, σπρώχνοντας με τα πόδια σου την μπάλα προς τα πίσω.Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.

11) Ροκανίσματα σε μπάλα γυμναστικής

Ακούμπησε το κάτω μέρος της πλάτης σου στην μπάλα γυμναστικής και τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι σου με ανοιχτούς αγκώνες, χωρίς όμως τα το κρατάς. Προσπάθησε, καθ όλη την διάρκεια της άσκησης, να διατηρείς την επαφή της μέσης σου με την μπάλα. Αργά αργά, ξάπλωσε πάνω στην μπάλα ώστε η σπονδυλική σου στήλη να βρίσκεται σε μια ευθεία και μετά, δυναμικά, εκτέλεσε μια σύσπαση-ροκάνισμα (crunch) κρατώντας την ένταση της κίνησης για 1 δευτερόλεπτο. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και στοχευμένα, χωρίς η πλάτη σου να χάνει την επαφή της με την μπάλα. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

12) Ψαλιδάκια

Με αυτή την άσκηση θα δυναμώσεις τόσο τους πάνω όσο και τους κάτω κοιλιακούς σου. Λιγότερο ενεργοποιούνται οι πλάγιοι κοιλιακοί. Ξάπλωσε ανάσκελα με το σώμα σου σε μια ευθεία, τα πόδια σου τεντωμένα και τα χέρια σου τεντωμένα δίπλα στο σώμα σου (ίσως κάτω από την λεκάνη σου για μεγαλύτερη στήριξη στην μέση σου). Ανασήκωσε τις φτέρνες σου από το έδαφος (τα πόδια σου παραμένουν τεντωμένα) και εκτέλεσε με τα πόδια σου μια κίνηση ‘ψαλιδιού’, ανεβοκατεβάζοντας τα. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

13) Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση

Αυτή η άσκηση είναι από τις καλύτερες για την κάτω μοίρα των κοιλιακών σου. Ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος, τα πόδια τεντωμένα, ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα χέρια τεντωμένα δίπλα σου. Ανασήκωσε τα πόδια σου από το έδαφος, κρατώντας τα τεντωμένα, μέχρι να σχηματίσουν ορθή γωνία με το έδαφος. Μετά, αργά αργά επέστρεψε τα πόδια σου πίσω σε μια ευθεία με το σώμα σου αλλά αυτή τη φορά δεν θα ακουμπήσουν στο έδαφος ώστε να διατηρείται η τάση που υπάρχει στους κοιλιακούς σου. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

14) Πλάγια γέφυρα

Αυτή η παραλλαγή της κλασσικής σανίδας ενεργοποιεί και δυναμώνει τον κορμό και τους πλάγιους κοιλιακούς. Επίσης προσθέτει δύναμη σε χέρια, ώμους και πόδια, σαν μπόνους. Ξάπλωσε στο πλάι, με τον ένα πήχη του χεριού σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σου τεντωμένα, το ένα πάνω στο άλλο, ώστε το σώμα σου να σχηματίζει μια ευθεία. Προσοχή, ο αγκώνας σου πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σου. Σφίγγοντας όλο τον κορμό σου, κράτησε αυτή την θέση όσο περισσότερο μπορείς. Εκτέλεσε 2-3 σετ από κάθε πλευρά, των 30 δευτερολέπτων, τουλάχιστον, το κάθε σετ.

15) Russian Twists

Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια σου λυγισμένα να πατάνε στο έδαφος. Ανασήκωσε τα από το έδαφος ελαφρά καθώς εκτελείς την άσκηση. Τέντωσε τα χέρια σου μπροστά στο στήθος σου, ώστε να είναι ενωμένα και γύρε τον κορμό σου προς τα πίσω ώστε να σχηματίζει περίπου 45 μοίρες με το έδαφος και ορθή γωνία με τα πόδια σου. Στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 2-3 σετ των 12-14 επαναλήψεων.

Καλές προπονήσεις!

πηγή:runningmagazine.gr